Beteugel je inname van vrije suikers

Wat zijn vrije suikers?

Vrije suikers zijn alle vormen van aan producten toegevoegde suikers, én suikers die van nature aanwezig zijn in honing, in siropen (zoals stroop, maple syrup, dadelsiroop), in vruchtensap en in vruchtensapconcentraat.

Waarom zijn vrije suikers niet goed voor je?

Eten en drinken waarbij de suikerspiegel van je bloed snel hoog stijgt, belast je lichaam: het leidt tot grote pieken en diepe dalen van je bloedsuikergehalte. Je lichaam streeft echter een zo stabiel mogelijke suikerspiegel na, dus moet heel hard aan het werk. Je systeem kan hierdoor uitgeput raken met als resultaat een verminderde gevoeligheid voor insuline wat kan uitmonden in diabetes-2. Vrije suikers maken een voedingsproduct of drinken energiedicht. Dit houdt in dat je snel veel calorieen binnenkrijgt. Dit kan het ontwikkelen van overgewicht in de hand werken. Overgewicht met teveel vet in de buikholte (tussen en aan de organen, dit noemen we visceraal vet) leidt tot continue ontstekingsprocessen en is een aanjager van de verdere ontwikkeling van ziektes. Een te grote hoeveelheid visceraal vetweefsel kan leiden tot verminderde insulinegevoeligheid met uiteindelijk insulineresistentie en obesitas-2, en tot teveel lipiden in je bloed (triglyceriden en cholesterol), wat kan leiden tot dichtslibben van je bloedvaten.

Wat is de richtlijn voor vrije suikers?

De WHO (wereldgezondheidsorganisatie) adviseert maximaal 10% van je totale inname van energie uit vrije suikers te laten bestaan en te proberen dit verder te beperken naar 5%. 

In wat voor producten zitten vrije suikers?

Vrije suikers zul je aantreffen in bewerkte en met name hoogbewerkte producten. Dit zijn producten waarbij de ingrediënten niet meer direct te herkennen zijn, en vaak is de ingredientenlijst vrij lang. Maar ook een sapje of smoothie bevat vrije suikers. Een glas hiervan bevat al snel veel meer suikers dan je kunt wegkrijgen als je fruit eet. Neem dus liever een stuk fruit. Soms kan het moeilijk te bepalen zijn of er vrije suikers in een product zitten. Zo staat er bijvoorbeeld op het etiket van een bekend merk pindakaas ‘dit product bevat van nature aanwezige suikers’. In de ingrediëntenlijst staat echter ‘dextrose’ vermeld. Dit betekent dat er suiker is toegevoegd. Dat dextrose een fruitsuiker is, maakt het niet gezonder. Overigens is gewone witte tafelsuiker van bieten gemaakt, en rietsuiker van riet. Ook dat zijn natuurlijke grondstoffen. En toch zijn deze suikers allemaal vrije suikers. 

Hoe kan je minder vrije suikers nemen zonder de hele dag etiketten te moeten lezen?

Drink bij voorkeur water en eet zoveel mogelijk onbewerkte producten, waar je zelf geen suiker of siroop aan toevoegt. Als je volkoren granen en hele stuks fruit eet, dan stijgt je bloedsuikerspiegel door de van nature aanwezige vezels veel minder snel en minder hoog dan als je de varianten met minder vezels eet (of drinkt, in het geval van sap).