Minimaliseer je inname van verzadigd vet en transvet

Waarom zijn verzadigd vet en transvet niet goed voor je?

Verzadigd vet en transvet dragen bij aan een stijging van het gehalte aan slechte vetten in je bloed. Als je structureel teveel verzadigd vet en transvet inneemt, dan leidt dit tot afzetting van een laag plaque aan de binnenkant van je bloedvaten. Deze plaque laag is gevaarlijk als hij dik wordt: dit kan na een proces van jaren opbouw het geval zijn. Er kunnen stukken loskomen en je aderen kunnen ernstig vernauwd raken, met acute of chronische hart- en vaatziekten tot gevolg.

Voedsel waar veel vetten in zitten is energiedicht: het betekent dat je per hap veel calorieën binnenkrijgt. Het is daarom belangrijk niet teveel vetten te eten (zie richtlijn hieronder), want dit kan het ontwikkelen van overgewicht in de hand werken. Overgewicht met teveel vet in de buikholte (tussen en aan de organen, dit noemen we visceraal vet) leidt tot continue ontstekingsprocessen en is een aanjager van de verdere ontwikkeling van ziektes. Een te grote hoeveelheid visceraal vetweefsel kan leiden tot verminderde insulinegevoeligheid met uiteindelijk insulineresistentie en obesitas-2, en tot teveel lipiden in je bloed (triglyceriden en cholesterol), wat kan leiden tot dichtslibben van je bloedvaten. Zoals hierboven aangegeven kan dit ook al het gevolg zijn van teveel verzadigd vet en transvet in het dieet. Het wordt dus een optelsom van meerdere ‘kwaden’.

Wat is de richtlijn voor verzadigd vet en transvet?

De WHO (wereldgezondheidsorganisatie) adviseert maximaal 30% van je totale energie-inname in de vorm van vetten in te nemen. Maximaal 10% van je totale energie-inname zou uit verzadigd vet mogen bestaan, en bij voorkeur neem je minder, en maximaal 1% van je totale energie-inname zou uit transvet mogen bestaan. Aangeraden wordt je vet-inname zoveel mogelijk te laten bestaan uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vind je vooral in plantaardig onbewerkt en laagbewerkt voedsel, zoals noten, avocado’s, pitten en zaden en plantaardige olie (let op: dit geldt niet voor kokosolie/-vet!) .

In wat voor producten zitten verzadigde vet en transvet?

Verzadigd vet en transvet zul je aantreffen in bewerkte en met name hoogbewerkte producten. Dit zijn producten waarbij de ingrediënten niet meer direct te herkennen zijn, en vaak is de ingredientenlijst vrij lang. Je kunt hierbij denken aan allerlei soorten snacks, zoutjes en koek, aan bewerkte vleesproducten en fastfood en broodjes met bladerdeeg. Harde (room)boter en harde vetten (ghee en kokosolie/-vet) bestaan grotendeels uit verzadigde vetten.

In vlees van herkauwers, en zuivel (melk, kaas, roomboter) zit van nature transvet. Dit transvet is net zo ongezond als transvet uit (hoog)bewerkt voedsel. Neem daarom bij voorkeur mager vlees(waren) en magere of halfvolle zuivel. Bewerkte vleeswaren en vleessnacks vermijd je bij voorkeur volledig. Voor rood vlees is de richtlijn in Nederland maximaal 500 gram per week. Voor zuivel is de richtlijn: enkele porties per dag, en niet meer.

Hoe kan je minder verzadigd vet en transvet nemen zonder de hele dag etiketten te moeten lezen?

Eet zoveel mogelijk plantaardig en onbewerkte producten, en bij voorkeur geen hoogbewerkt voedsel. Probeer gezonde vervangers te zoeken voor tussendoortjes die niet in de Schijf van Vijf staan, eet bijvoorbeeld zuidvruchten, wat noten, of een cracker met pitten en zaden in plaats van snoep, chips en koek.