Beteugel je inname van vrije suikers

Wat zijn vrije suikers?

Vrije suikers zijn alle vormen van toegevoegde suikers aan producten, én suikers die van nature aanwezig zijn in honing, in siropen (zoals stroop, maple syrup, dadelsiroop), in vruchtensap en in vruchtensapconcentraat.

Waarom zijn vrije suikers niet goed voor je?

Vrije suikers maken een voedingsproduct of drinken energiedicht. Dit houdt in dat je snel veel calorieen binnenkrijgt. Dit kan het ontwikkelen van overgewicht in de hand werken, en/of dat je te weinig gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. Overgewicht, met name te veel vet in de buikholte (tussen en aan de organen, dit noemen we visceraal vet) leidt tot continue ontstekingsprocessen en is een aanjager van de verdere ontwikkeling van ziektes. Eten en drinken waarbij je suikerspiegel van je bloed snel hoog stijgt, belast je lichaam onnodig. Het kan leiden tot verminderde insulinegevoeligheid met uiteindelijk insulineresistentie en obesitas-2, en tot verhoogde lipiden in je bloed (triglyceriden en cholesterol), wat kan leiden tot dichtslibben van je bloedvaten. Een andere reden om je inname van vrije suikers te beperken is dat suikers je gebit kunnen aantasten. 

Wat is de richtlijn voor vrije suikers?

De WHO (wereldgezondheidsorganisatie) adviseert maximaal 10% van je totale inname van energie uit vrije suikers te laten bestaan en te proberen dit verder te beperken naar 5%. 

In wat voor producten zitten vrije suikers?

Vrije suikers zul je aantreffen in bewerkte en met name hoogbewerkte producten. Dit zijn producten waarbij de ingrediënten niet meer direct te herkennen zijn, en vaak is de ingredientenlijst vrij lang. Maar ook een sapje of smoothie bevat vrije suikers. Een glas hiervan bevat al snel veel meer suikers dan je kunt wegkrijgen als je fruit eet. Neem dus liever een stuk fruit. Soms kan het moeilijk te bepalen zijn of er vrije suikers in een product zitten. Zo staat er bijvoorbeeld op het etiket van een bekend merk pindakaas ‘dit product bevat van nature aanwezige suikers’. In de ingrediëntenlijst staat echter ‘dextrose’ vermeld. Dit betekent dat er suiker is toegevoegd. Dat dextrose een fruitsuiker is, maakt het niet gezonder. Overigens is gewone witte tafelsuiker van bieten gemaakt, en rietsuiker van riet. Ook dat zijn natuurlijke grondstoffen. En toch zijn deze suikers allemaal vrije suikers. 

Hoe kan je minder vrije suikers nemen zonder de hele dag etiketten te moeten lezen?

Drink bij voorkeur water en eet zoveel mogelijk onbewerkte producten, waar je zelf geen suiker of siroop aan toevoegt. Als je volkoren granen en hele stuks fruit eet, dan stijgt je bloedsuikerspiegel door de van nature aanwezige vezels veel minder snel en minder hoog dan als je de varianten met minder vezels eet (of drinkt, in het geval van sap).